提起DHA，大家可能会说它是“脑黄金”。然而，若要细说起DHA，好像又很难说出个所以然。今天，我们就一起来真正揭开DHA的神秘面纱。
DHA，全名“二十二碳六烯酸”，是人体必需的n-3脂肪酸之一。大量研究表明，DHA在人体健康中发挥着积极作用，能有效促进大脑发育，改善视力，是婴幼儿大脑神经细胞与视网膜的重要组成部分，也是维持神经系统健康和生长发育的重要营养物质[1]。
随着年龄增长，体内血小板、红细胞膜脂质中的DHA含量会逐渐减少，活性也会降低。那么，缺乏DHA具体会有哪些表现呢？
缺乏DHA的表现
注意力不集中
缺乏DHA可能会注意力不够集中，记忆力也相对下降，学习不在线、影响工作状态。
视觉功能变差
DHA可以通过血液循环到视网膜，缺乏DHA的话无法使视网膜细胞保持柔软，以及刺激感光细胞，从而影响眼睛接收外界信息，阻碍视觉功能的发育。
反应能力下降
尤其是老年人缺乏DHA，容易影响睡眠质量，减退对生活的热情，对周围的事物不感兴趣或者是反应比较慢。
由此看来DHA对身体十分重要，缺少DHA可能会对健康产生一定的影响，那DHA对人体究竟有什么作用？
DHA对人体的作用
促进脑健康
DHA在大脑和视网膜中含量丰富，对大脑和神经（尤其是眼部神经）的发育至关重要。DHA能改善神经元膜的脂肪酸组成，增强神经传递功能，对大脑发育和功能维持有重要作用。补充DHA能提高儿童的学习能力和注意力，减少破坏性行为，改善阅读和拼写能力[2]。
促进眼部神经发育
DHA是视网膜磷脂的主要脂肪酸，对维持和修复视网膜功能、促进感光细胞分化等具有重要作用[3]。DHA补充剂能减少氧化应激和炎症损伤，有效降低眼压，减少老年性黄斑病变的风险[4]。
调节免疫作用
DHA对机体免疫具有调节作用，对关节炎、银屑病、克罗恩病等慢性炎症具有保护作用。
抗氧化作用
DHA具有抗氧化作用，能降低细胞内活性氧（ROS）水平，减少氧化损伤[5]。适量补充DHA能提高机体清除自由基的能力。
DHA对人体有这么多益处，是不是每个人都需要补充DHA呢？
需要补充DHA的重点人群
婴幼儿
DHA 在人体健康中发挥着积极作用，能有效促进大脑发育，改善视力，是婴幼儿大脑神经细胞与视网膜的重要组成部分，也是维持神经系统健康和生长发育的重要营养物质[6]。
孕妇
孕期补充DHA能够降低早期早产发生风险并适度促进胎儿生长。
中老年人
随着年龄的增长，中老年人在认知能力和记忆力方面都面临着很大的挑战，研究指出，DHA不仅对心血管健康非常重要，藻油DHA对改善老龄化人群的记忆力和学习能力也有一定的积极作用[7]。
成人
DHA是人体必需的一种多不饱和脂肪酸，具有抗氧化作用，在增强脂代谢、维持肠道和心血管健康上有一定作用。补充一定量的DHA对成人至关重要，2013年中国营养学会推荐成年人每日DHA摄入量为250~2000mg[8]。
补充DHA对人体那么重要，当然要重视起来。日常生活中，补充DHA最好的方式就是通过食物（鱼类和海鲜），这是简单有效的方法之一。但若有些人不爱吃海鲜和鱼，那也可以适当考虑DHA补充剂。
不过，DHA该怎么选？以下这些方法可要收好了！
注意来源辨别
鱼油DHA主要是从深海鱼中提取的，比如金枪鱼、鳕鱼等。藻油DHA顾名思义是从藻类中提取的，目前被世界各国批准可用于商业化生产DHA的微藻只有3类——寇氏隐甲藻、裂壶藻、吾肯氏壶藻。因此，选择的时候可以多看看成分表，选择适宜、合适的DHA。
考虑安全性
鱼油DHA来源于鱼类脂肪，鱼类不同程度会受到汞、铅等重金属或砷等有害物的污染，安全性低。而藻油DHA直接来源于海洋单细胞藻类，不太受海洋环境污染。且藻类也能内陆养殖生产，因此藻油DHA在安全性方面更有天然优势。
注意成分
鱼油DHA主要是从含脂肪量较多的鱼类中提取，是动物油，胆固醇含量高。而藻油DHA是从植物中提取的植物性油脂，其胆固醇含量较低，两者相比，藻油DHA对控制体重的人更为有利。
不同年龄段的人怎么吃DHA呢？
根据最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》中DHA推荐摄入量，针对不同年龄段的人群有不同的摄入量和食用方法建议：
0-2岁儿童：每天100毫克DHA
3-11岁儿童：每天200毫克（DHA+EPA)
12-17岁青少年：每天250毫克（DHA+EPA)
孕妇和乳母：每天250毫克，其中DHA至少200毫克
这下，相信大家对DHA有了一个更深入的了解。科学、高效地补充DHA，才是促进身体健康的最优解。
文献参考：
[1] 薛姣,顾业伟,韩玉谦.DHA型磷脂酰丝氨酸对东莨菪碱痴呆模型小鼠学习记忆力的影响[J].中国海洋药物,2020,39(01):26-30.DOI:10.13400/j.cnki.cjmd.2020.01.004.
[2] MILTE, C. M., PARLETTA, N., BUCKLEY, J. D., et al. Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids, cognition, and behavior in children with attention-deficit/hyperactivity disorder: A randomized controlled trial. Nutrition, 2012, 28(6), 670-677.
[3]段文杰. 缓解视疲劳功能的原料及其功效成分研究进展[J]. 食品工业科技, 2023, 44(13): 417-424.
[4]ROMEO, V. S., RODRIGUEZ, G. E., SAGASTAGOIA, E. O., et al. Effects of oral supplementation with docosahexaenoic acid (DHA) plus antioxidants in pseudoexfoliative glaucoma: A 6-Month open-label randomized trial. Journal of Ophthalmology, 2018, 2018(0), 1-8.
[5]吕军伟. DHA 藻油抗氧化特性研究[D]. 上海海洋大学, 2015.
[6]王维维,周昭彬,张运强等.DHA对孕妇妊娠结局和婴幼儿生长发育的影响[J/OL].中国油脂,1-10[2024-03-26].https://doi.org/10.19902/j.cnki.zgyz.1003-7969.230142.
[7]陈涛,向红莉,张配等.含DHA藻油的大豆调和油对SD大鼠大脑皮层和视网膜形态结构的影响[J].中国油脂,2017,42(07):124-127+149.
[8]黄淑婷,李宏新,于越等.DHA藻油的生理功能及在食品中复配协同应用的研究进展[J].食品工业科技,2023,44(06):468-476.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2022050329.
来源：完美
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