完美保健品课堂：合理饮食，远离肥胖困扰

　　美食是生活中的一大享受，但很多人常常为了保持身材而不吃一些诱人的食物，担心增加体重。俗话说“管住嘴，迈开腿”，如果饮食上控制不好，迈断了腿，可能结果也并不理想。甚至有人运动后因为饥饿吃得更多，结果体重还增加了。

　　所以在减肥方面，“吃”这件事要放在第一位。完美保健品课堂告诉你一些吃得好又不胖的方法，帮助你在餐桌上保持平衡和控制。

1.按时吃饭

　　别小看了按时吃饭这件事，定时进餐可以避免过度饥饿引起饱食中枢神经反应迟钝[1]，从而摄入热量超标。

　　2.细嚼慢咽

　　细嚼慢咽既能享受到美食，又可以避免吃胖。日本一项综艺节目中，一位参与者放慢进食速度10天后，体重降低了2.1kg。他的改变，仅仅是从开始的平均每口食物只明嚼了4下，吃一顿饭5分钟;变为每口食物咀嚼28下，30分钟才吃完一顿饭。[2]

　　3.每餐少吃一两口

　　每餐少吃一两口，短时间内没什么变化，但是长期坚持下来，就能见到改变。中疾控中心营养与健康所曾对全国8省进行一项研究发现，每天多吃2-3个饺子，积累一年就可以增加1kg的体重[1]。

　　4.学会粗化主食

　　不少人减肥不吃主食，完美保健品课堂并不建议您这样做，因为大脑的供能来就自主食中的葡萄糖。选主食时，可以多选择粗杂粮、全谷物，丰富的膳食纤维可以增加饱腹感和提供营养。比如小米和大米组成的“双米饭”，不仅看起来颜值高，吃起来也不错。

　　5.食物选油少的

　　一是，烹调方式要少油化。少煎炸，可以多一些蒸煮类的烹饪方式。比如同样100g面粉，做成馒头是1507kJ的热量，但做成炸油条就有2620kJ的热量[1]。

　　二是，肉类要选脂肪少的。比如，同样是鸡肉和猪肉，猪肉脂肪含量就比较高。也因此健身餐多见鸡肉、牛肉的身影。

　　6.每天一斤菜半斤果

　　每天至少要保证一斤蔬菜、半斤水果。既可以增加饱腹感，又含有丰富的营养素，膳食纤维、维生素、矿物质，都对人体有益。尤其是水分大的蔬菜热量更低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，热量大概只有10-20kcal/100g[3]。

　　7.吃饭稍微调整顺序

　　进餐时可以先吃几口蔬菜，再吃肉、蛋、豆腐等蛋白质饮食，主食吃一些粗粮杂豆，这些热量低但饱腹感强的食物，会让你吃得饱，又不觉得饿。

　　8.学会看营养成分表

　　一般低身体活动水平的成年人(18-49岁)，一天消耗的能量为男性9410kJ(2250kcal)，女性7530kJ(1800kcal)[1]。(注:1kcal=4.18kJ)

　　我们吃的食物热量一旦超过消耗量，就会堆积脂肪。所以减肥一是要减少热量摄入，二是要通过运动增加热量消耗。

　　当然，饮食方面还可以通过小方法偷偷懒，但迈开腿这件事不能偷懒，还是要靠自己持之以恒!

　　最后，完美保健品课堂提醒大家，减肥也是一件“躺赢”的事情。因为已经有研究证实，睡眠少与促进人变胖有关[4]。所以想减肥，还是要少熬夜为好!

　　参考资料:

　　中国营养学会,《中国居民膳食指南2022》

　　2020-02-07 新宿站《日本人告诉你吃饭速度如何影响血糖值!从常识改变你的体型(国外综艺)》

　　2019-03-19 健康时报《挑出低热量食物》

　　2017-11-07健康时报《睡眠不足腰围增粗》