葆婴U课堂 | 开学季，这些令孩子受益的营养要谨记

　　这些营养很重要

　　进入9月，“神兽终于归笼”，家长们稍感轻松的同时又不免焦虑起来。开学后，面对紧张的学习，要高强度地使用大脑、眼睛，还要有好的体能，孩子能适应吗？该如何补充营养才能帮助孩子尽快适应新学期，活力满满地迎接每天的学习生活呢？

　　营养的学生餐

　　应包括4大类食物[1]

　　1、谷薯类：也就是主食。可以选择“二米饭”或“杂米饭”，搭配一小块红薯或山药等作为主食。

　　2、蔬菜水果类：每餐要食用2~3种蔬菜，把深色蔬菜和浅色蔬菜搭配起来，既能做到营养丰富，又可以看起来色彩艳丽，提高食欲。

　　3、畜禽鱼蛋奶类：每顿饭要包含一定的肉类，优先选择脂肪含量更低的鱼肉，鸡肉，适量吃牛肉、羊肉和猪肉。

　　4、大豆坚果类：大豆富含优质蛋白和钙，每天都要吃哦，豆浆、豆腐、豆皮等都是不错的选择；坚果富含不饱和脂肪酸和多种维生素，可以在两餐之间选择一小把坚果作为零食，作为正餐的有益补充。

　　需重点关注的营养

　　有哪些？

　　要想“胃口”好，锌铁不能少

　　家长费尽心思做了营养餐，肯定是希望孩子能多吃点补身体，但很多孩子却常常没胃口。其实，孩子不爱吃饭不代表他们不饿，很有可能是身体缺锌了。锌是味觉素的重要成分，有助于增强食欲；但同时缺铁也会影响消化系统，进而导致孩子的食欲减退[2]。因此，日常饮食中富含锌的贝壳类海鲜，和富含铁的红肉都不能少哦。

　　提升脑力多吃鱼

　　DHA在人体的大脑中高度聚集，是对大脑发育和视功能起关键作用的营养物质，也被称作“脑黄金”。粮食、蔬菜等食物中DHA含量较低，海藻、海鱼等海类食物中DHA含量较高。每周至少吃两次海鱼来给孩子补充DHA，护眼养脑一举两得[3]。

　　食补护眼不可少

　　提到护眼，那必定少不了叶黄素。它也是眼睛里本身就含有的营养素，能够帮助过滤蓝光、缓解视疲劳，是每个孩子都需要的护眼营养素。

　　胡萝卜含有的β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，是安全的食物来源。但对于孩子来说，营养均衡和食物多样化非常重要，因此不要只盯着胡萝卜上，西兰花、芥蓝、南瓜、菠菜等都可以食用。

　　更重要的是它们还含有叶黄素和玉米黄质，它们属于类胡萝卜素，一起守卫在视觉最敏感的部位——视网膜黄斑区，降低蓝光损伤，减少自由基伤害，缓解视物模糊、眼干涩、畏光等不适[4、5]。

　　叶黄素每天都会被消耗，而人体无法合成，因此中国营养学会建议成人叶黄素的特定建议值（SPL）为每天10mg[4]，如果日常饮食摄入不足时，可以适当选择膳食营养补充剂。

　　VC和蛋白助力好免疫

　　新学期伊始，刚好是夏秋季节交替，早晚温差逐渐增大，很容易感冒。再加上几十个孩子同处一室，周围有生病的同学，就很可能会中招被传染。一定要给孩子增强免疫力，筑好坚固的健康防线。

　　对于免疫力来说，优质蛋白和维生素C是必需营养素。因为蛋白质是构成免疫系统的物质基础，而维生素C则是白细胞和抗体发挥正常的免疫功能不可缺少的物质。

　　因此，能提供优质蛋白的奶类、大豆、鸡蛋等食物，和富含维生素C的新鲜蔬果也是每日营养餐所必需的食材。

参考资料：

　　1、《中国居民膳食指南2022》

　　2、《中国营养科学全书》第二版

　　3、二十二碳六烯酸水平与婴幼儿智力发育和视力发育的关系[J].临床医药实践,2010.

　　4、中国营养科学全书 第2版 杨月欣、葛可佑主编.

　　5、叶黄素类物质对视觉功能的保护作用及其在青少年视力维护中的应用[J].眼科学报,2017.

　　来源：葆婴

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